סוגי דיאטות

​

דיאטת דרך המלך –
(דיאטת המכורים לפחמימות): וריאציה מסויימת על דיאטת אטקינס, שנסבלת על ידי יותר אנשים בדרך כלל. בדיאטה זו אוכלים שתי ארוחות ביום, המכילות ירקות ומנה חלבונית דלת שומן (יוגורט, או חצי מיכל גבינה רזה, או 120 גרם חזה עוף, או קופסת טונה במים, או ביצה, וכד'). הארוחה השלישית, שיכולה להאכל בצהריים או בערב, נמשכת בדיוק שעה על השעון, ובה יש לאכול ארוחה מסודרת ומאוזנת המכילה את כל אבות המזון, וכן כל דבר אחר שאתם רוצים לאכול או לשתות. דיאטה זו קלה יותר כי היא מכילה את כל אבות המזון, וגם ההתאפקות במהלך היום קלה יותר, כי צריך להתאפק כמה שעות ולא יותר. קל יותר להחזיק מעמד עם דיאטה כזו לאורך זמן. ייתרון נוסף שלה: בארוחה הגדולה של היום אתם יכולים לאכול מה שבא לכם (פסטה, לחם, פיצה, טוסטים, תירס, שוקולד, עוגה, כל דבר.), ואז לא נוצרת תחושת אומללות ומחסור. חיוני וחשוב ביותר להקפיד על שעה בלבד לארוחה זו.

דיאטת סוג דם –  דיאטה חדשה יחסית. בבסיסה עומד הרעיון שסוגי דם שונים מלמדים על המקום ההיסטורי והגיאוגרפי ממנו באנו, ובהתאם לכך עלינו לאכול מזונות שהיו קיימים אז באותו מקום, ולא לאכול מזונות שהגיעו אחר כך לרשותנו. התוצאה היא רשימות חסרות כל היגיון תזונתי או קולינרי, של מותר ואסור לכל סוג דם. גם דיאטה זו רושמת הצלחות, מכיון שההגבלה בסוגי המזונות מחייבת גם הגבלה קלורית. מתאים למי שקונה את התיאוריה ומוכן להתרגל לאכול על פי רשימת מותר ואסור מסובכת וחסרת היגיון.

הדיאטה המאוזנת – מקודמת על ידי שומרי משקל, משרד הבריאות, קופות החולים. זוהי דיאטה המורכבת מ 50-60% פחמימות , רצוי מורכבות (דגני בוקר, אורז, פסטה, לחם), 15-20% חלבונים, ו20-30% שומנים, כשמתוכם לפחות שליש שמן זית, קנולה או שקדים, והיתר שמנים צמחיים אחרים, ושומנים רוויים (חמאה, מרגרינה )מעט ככל האפשר. על פי הידע הקיים היום זוהי הדיאטה שמאפשרת ירידה הדרגתית ובטוחה במשקל, ותורמת לבריאותו של המרזה. דיאטה זו מוסברת בפירוט במאמר על פירמידת המזון שפורסם במגזין באתר זה. הדגש כאן הוא על אכילת דגנים מלאים, ירקות, מעט פירות, מזונות חלבוניים דלי שומן, ולהמעיט ככל האפשר בצריכת שומנים וסוכר. בדרך כלל מתאימה לכולם, אך מצריכה סבלנות והתמדה, כי הירידה בדרך כלל איטית יחסית. מצד שני בצירוף פעילות גופנית דיאטה זו מלמדת גם הרגלים נכונים לחיים, ומביאה לתוצאות טובות לאורך זמן.

 פירמידת המזון

מורכבת משכבות המשתנות ברוחבן. כל שכבה היא קבוצת מזון, המכילה מזונות בעלי ערך תזונתי דומה. רוחב הקבוצה בפירמידה מרמז על הכמות היחסית של מזונות מאותה קבוצה שמומלץ לצרוך. נפרט את הקבוצות על פי מיקומן בפירמידה:

1. מזונות העשירים בפחמימות מורכבות: זוהי הקבוצה הגדולה ביותר, שנמצאת בבסיס הפירמידה. המזונות בקבוצה זו עשירים בפחמימות מורכבות, שבאופן טבעי מהוות את ספק האנרגיה העיקרי שלנו. קבוצה זו גם עשירה בסיבים תזונתיים , המשפרים את מצב מערכת העיכול, מונעים עצירות, ויכולים להוריד את הסיכון לסרטן מסוגים מסוימים, סוכרת וטרשת עורקים. הקבוצה כוללת לחם מכל הסוגים, קרקרים, קוואקר, סולת, בורגול, תירס, דגני בוקר, תפוחי אדמה, בטאטות, אורז, פסטה , פופקורן, וכד'. מנה אחת מקבוצה זו היא פרוסת לחם אחת, או מנה אחרת השוות ערך לה (למשל חצי כוס אורז מבושל, קלח תירס קטן, שלושת רבעי כוס דגני בוקר, חצי כוס אטריות מבושלות).

2. קבוצת הירקות: כוללת את כל הירקות, טריים ומבושלים. הירקות הם מקור עיקרי לסוגים רבים של ויטמינים ומינרלים. הם גם עשירים במים, ולכן דלים בקלוריות. גם הירקות עשירים בסיבים תזונתיים. כל תפריט מאוזן צריך לכלול כמות גדולה יחסית של ירקות מידי יום, ולכן קבוצה זו גם גדולה יחסית ברוחבה. מנה היא כוס ירק טרי (למשל חסה, כרוב טרי, קוביות עגבנייה או מלפפון) או חצי כוס ירק מבושל.

1. 3. קבוצת הפרות: כוללת את כל סוגי הפרות: טריים, מבושלים ויבשים. גם הפרות הם מקור חשוב לויטמינים ולמינרלים, וחשוב לכלול אותם בתפריט היומי. יחד עם זאת הם עשירים גם בסוכר, ולכן כמותם היחסית צריכה להיות קטנה מזו של הירקות או של המזונות העשירים בפחמימות. מנה של מזון מקבוצה זו היא תפוח אחד בינוני, או כוס דובדבנים, או כוס וחצי קוביות אבטיח או מלון, חמישה שזיפים או משמשים בינוניים, אחת וחצי כפות צימוקים, וכד'.

   קבוצת המזונות העשירים בחלבון: זוהי קבוצה גדולה ומגוונת . חלבון דרוש לנו לצורך בניית רקמות. בתפריט המערבי המקובל אנו בדרך כלל צורכים לפחות פי שניים חלבון מכפי שהגוף באמת צריך. למעשה צורך הגוף בחלבון קטן יותר ממה שנדמה לנו, ולכן קבוצה זו נמצאת יחסית גבוה בפירמידה, מה שאומר שיש לצרוך ממנה בכמויות לא גדולות, ומעט יחסית לקבוצות הקודמות. המזונות בקבוצה זו, וגודל המנות שלהן: בשר לסוגיו (שוק עוף או שתי פרוסות פסטרמה או חמישים גרם בשר בקר או אחת וחצי נקניקיות בינוניות). דגים (שבעים גרם טונה במים, או מאה גרם פילה דג או שני סרדינים בשמן או קציצת גפילטע פיש אחת), ביצים (ביצה אחת מהווה מנה), מוצרי חלב מכל הסוגים (מנה היא כוס חלב אחד אחוז שומן, מאה וחמישים מ"ל יוגורט, שלוש כפות גדושות גבינה בעלת חמישה אחוזי שומן, פרוסת גבינה צהובה), וקטניות (מנה היא חצי כוס קטניות מבושלות כמו אפונה יבשה, עדשים, גרגירי חומוס וכד'). חשוב לשים לב שחלק מהמזונות בקבוצה זו עשירים לא רק בחלבון אלא גם בשומן (בשר שמן, גבינות שמנות, סלט חומוס). כדאי לבחור מתוך קבוצה זו את המזונות הדלים יחסית בשומן.

   5. קבוצת המזונות העשירים בשומן: קבוצה זו קרובה לקצה הפירמידה, שטחה קטן יחסית, וטוב שכך. שומן הוא הגורם העיקרי בהשמנה, ככל שנמעיט בצריכתו כך יהיה לנו קל יותר לרזות או לשמור על משקלנו. יחד עם זאת שומנים ממקור צמחי חשובים לבריאותנו מאד. הם מכילים חומצות שומן חיוניות, החשובות לתפקוד מערכת העצבים והמוח, ולהתחדשות תאים בגוף כולו. המזונות בקבוצה זו מכילים שומנים "חיוביים" שכאלה, ויש לכלול מזונות מקבוצה זו בתפריט היומי, אך כאמור, בכמות קטנה. המזונות בקבוצה זו הם שמן צמחי (מנה היא כף אחת), שתי כפיות מיונז, שלוש כפות אבוקדו, עשרה זיתים קטנים, שתי כפות סלט טחינה מוכן או שתי כפיות טחינה גולמית, חצי כוס גרעינים שחורים עם קליפה, עשרה שקדים, עשר חצאי אגוז פקאן או מלך.

מהם חיינו בלי שוקולד ?

הקבוצה השישית, האחרונה והחביבה ביותר: מזונות העשירים בסוכר. בניגוד לקבוצות הקודמות, לקבוצה זו אין ערך תזונתי חיוני וחשוב, ויש הגורסים כי היא אף אינה רצויה מבחינה תזונתית. אבל, היא הכרחית לנו כדי שלא נרגיש מסכנים ומקופחים. שכן, אחרי הכל, מהם חיינו ללא שוקולד. קבוצה זו היא השפיץ של הפירמידה: אפשר ורצוי לאכול מזונות מקבוצה זו , אך הכי מעט ולעתים הכי נדירות שרק אפשר. מנה מקבוצה זו היא שתי כפיות סוכר, דבש או ריבה, שני שליש כוס שתייה מתוקה, שני שליש כוס בירה, שתיים וחצי קוביות שוקולד, כפית ממרח שוקולד, עשרה גרם חלבה, שתי סוכריות.

1. מידי יום יש לאכול נציגים מכל קבוצות המזון (למעט קבוצת העשירים בסוכר, שהיא אופציונלית בלבד).

2. חובה לגוון מידי יום ואפילו מידי ארוחה את הנציגים הנאכלים מכל קבוצה (למשל, אם היום אכלתי עוף ותפוח אדמה אפוי עם סלט חסה, מחר אוכל קציצת בשר בקר עם אורז וגזר מבושל). עיקרון זה, הנקרא עיקרון הגיוון, הוא חשוב ביותר. הוא מונע שעמום והתקפי זלילה, וגם מבטיח שנקבל לא יותר מידי ולא פחות מידי מכל חומרי התזונה הקיימים.

לצורך הדגמה לשימוש בפירמידה, ניקח לדוגמא אדם (קטן) הצורך 1500 קלוריות ליום על מנת לשמור על משקלו .
אותו אדם יכול לאכול שש מנות מקבוצת העשירים בפחמימות, שבע מנות מקבוצת הירקות, שלוש מנות מקבוצת הפרות, שש מנות מקבוצת העשירים בחלבונים, שלוש מנות מקבוצת העשירים בשומנים, ושתי מנות מקבוצת העשירים בסוכר. תפריט אפשרי עבורו הוא:

ארוחת בוקר: שתי פרוסות לחם רגיל עם שלוש כפות גדושות של גבינה בעלת חמישה אחוזי שומן, עגבנייה, חמישה זיתים וקפה ללא סוכר (אפשר עם קצת חלב).

ארוחת ביניים: חמישה שזיפים, יוגורט (גביע קטן, 150 מ"ל), תה או קפה ללא סוכר, או שתייה אחרת ללא סוכר.

ארוחת צהרים: סלט ירקות גדול, כוס אורז מבושל, חצי כוס אפונה וגזר מבושלים, 100 גרם חזה עוף בגריל. לקינוח אשכול ענבים קטן, או כוס דובדבנים.

ארוחת אחר הצהרים: קפה או תה ללא סוכר,פרוסת לחם עם כפית דבש.

ערב: פסטה + רוטב עגבניות או שמן זית (הכוללת במנה 2 כוסות פסטה ). סלט חסה , סלט ירקות .

ומול הטלוויזיה: כוס יוגורט+ תפוח או שתי כפות גרנולה.

על מנת להיות בריאים ורזים, אכלו יותר דגנים, ירקות ופרות, והמעיטו בשומנים, ממתקים וסוכר