תזונה ופעילות גופנית
תזונה ופעילות גופנית
תזונה ופעילות גופנית, מה צריך לעשות בכדי לרדת במשקל
כדי לרדת במשקל יש לנקוט בשני תהליכים:
קיצוץ ב"הכנסות" (אכילה) והגדלת ה"הוצאות" (פעילות גופנית).
זאת בניגוד לנטייתם של רבים מאיתנו לאכול כמה שרוצים ולעשות כמה שפחות.
אפשר גם לבחור באחד משני המרכיבים: למשל, לאכול פחות אך, לא להגביר את הפעילות הגופנית. הבעיה בדיאטה כזו היא כי שלושה שבועות מתחילת תהליך הירידה במשקל השריר מפרק את הפחמימה שבו (שנקראת 'גליקוגן').
פעולת הפירוק מביאה לירידה במשקל בשבועות הראשונים של הדיאטה תוך כדי אובדן נוזלים שמקורם בשריר. התוצאה הסופית היא גריעה מהשריר עצמו.
אובדן השריר, שצורך אנרגיה מוביל לצורך מופחת של הגוף באנרגיה.
ככל שיורדים יותר במשקל מסתגל הגוף לפחות ופחות קלוריות. תהליך זה פוגע ביכולת הגוף לבזבז אנרגיה בתהליך חילוף החומרים.
המשמעות היא, האדם הנתון בדיאטה מעין זו נידון לאכילת מזון דל- קלוריות במשך כל חייו. שבירת הדיאטה תוביל לא רק לחזרה למשקל הקודם, אלא גם להוספה עליו.
במהלך דיאטה שמשלבת פעילות גופנית עם שינויים בתזונה ניכרת לעתים קרובות ירידה קטנה יחסית במשקל במהלך השבועות הראשונים; הפעילות מגרה את בניית הגליקוגן חזרה לשריר וכך נמנע פירוקו ויציבות תהליך חילוף החומרים נשמרת. השמירה על מסת השריר היא המדד לדיאטה טובה.
כדי להחזיר את הגליקוגן לשריר ולבנותו מחדש חשוב להקפיד על עיתוי האכילה.
כדאי לחלק את שעות היממה בנפח האכילה; כלומר, במהלך השעות שבהן פעילים יותר יש לאכול יותר, ובשעות שבהן מפחיתים מהפעילות- להפחית בהתאם גם מהאכילה.
בנוסף, מכיוון שהשריר נבנה בשעתיים הראשונות שלאחר ביצוע האימון הגופני, רצוי מאוד לאכול תוך 30 דקות מתום האימון, כדי שגם לתהליך העיכול יוקצה הזמן הדרוש לו.
כדאי להיות מודעים לכך שמטרות שונות מצריכות תזונה שונה.
למתאמנים בחדר הכושר שמעוניינים לבנות ולפתח את שריריהם מומלץ לבחור במזונות מגוונים: חלבונים, טונה, ביצה, בשר עוף.
אחרים, שמבצעים פעילויות כגון הליכה ומטרתם למנוע את הרס השריר ולשקמו, יעדיפו מזונות שערכם הקלורי נמוך יותר כגון יוגורט פרי, גרנולה או סלט עם גבינות ולחם.
חשוב להדגיש כי אין מאכלים אשר "אסור" לאכול, אלא רק כאלה שמומלצים יותר או פחות.
לפני אימון: פרי/ יוגורט/ פרוסת לחם/ חטיף אנרג'י/ פרי יבש + 5 שקדים
אחרי אימון: טונה/ ביצה/ דג/ עוף/ עדשים+ אורז מלא/ קינואה/ מוצרי חלב
הרזיה, טיפול במחלות מטבוליות כמו: סכרת, כולסטרול, יתר לחץ דם, מעי רגיז, עצירות ועוד.
מומלץ להתייעץ עם נטורופתית מומלצת לצורך התאמת תפריט אישי